Guia Completo para Iniciantes na Academia:

Treino Push, Pull & Legs

Se você quer começar a treinar, mas se sente perdido com a quantidade de informações por aí, fique tranquilo! Este guia foi feito para te ajudar. Aqui você encontrará um plano de treinamento eficaz, dicas de nutrição e suplementação para garantir um começo sólido na academia. Vamos lá!

Superando o Medo de Começar

Entrar na academia pela primeira vez pode ser intimidador. Mas lembre-se: todos começaram do zero em algum momento. A maioria das pessoas não está te julgando, e muitos estão dispostos a ajudar. Se você se sentir desconfortável, leve um amigo para treinar junto.

Melhor Divisão de Treino para Iniciantes: Push, Pull & Legs

A divisão Push, Pull & Legs é ideal para iniciantes, pois permite treinar o corpo todo de forma equilibrada, garantindo tempo suficiente para descanso e recuperação muscular.

Treino PUSH (Peito, Ombros e Tríceps)

  • Supino reto (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
  • Supino inclinado – 4x 10-12
  • Desenvolvimento de ombros (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
  • Elevação lateral – 4x 10-12
  • Tríceps corda – 4x 10-12
  • Mergulho em banco – 4x 10-12

Treino PULL (Costas e Bíceps)

  • Barra fixa (ou Puxador) – 4x 10-12
  • Remada curvada (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
  • Pulldown no pulley – 4x 10-12
  • Encolhimento para trapézio – 4x 10-12
  • Rosca direta (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
  • Rosca martelo – 4x 10-12

Treino LEGS (Pernas e Glúteos)

  • Agachamento livre – 4x 10-12
  • Leg Press – 4x 10-12
  • Stiff (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
  • Cadeira extensora – 4x 10-12
  • Cadeira flexora – 4x 10-12
  • Gêmeos no leg press ou em pé – 4x 10-12

Dicas Importantes:

  • Aquecimento: Sempre aqueça antes do treino com exercícios dinâmicos e leves.
  • Progressão: Tente aumentar a carga ou repetições ao longo do tempo para garantir progressão.

Nutrição para Ganho de Massa Muscular

A alimentação é fundamental para o crescimento muscular. O principal nutriente que você deve priorizar é a proteína.

Quantidade de Proteína Ideal:

  • 0,8 a 1g de proteína por libra de peso corporal (aproximadamente 1,8 a 2,2g por kg de peso corporal).
  • Distribua a ingestão de proteína entre 3 a 5 refeições ao longo do dia.

Controle de Calorias:

  • Quer ganhar massa? Fique em superávit calórico (coma mais calorias do que gasta).
  • Quer perder gordura e manter músculo? Deficit calórico moderado (coma menos calorias do que gasta, mas mantenha proteína alta).

Suplementação: O Que Vale a Pena?

1. Proteína em Pó

  • Ótima opção se você tem dificuldade em atingir sua meta de proteínas com comida.
  • Pode ser consumida no pós-treino ou a qualquer momento do dia.

2. Creatina

  • Um dos suplementos mais estudados e eficazes.
  • Ajuda na força, resistência e recuperação muscular.
  • Dose recomendada: 5g diárias, a qualquer hora do dia.

Evite gastar dinheiro com suplementos desnecessários, como BCAAs e EAAs, pois a proteína da alimentação já fornece todos os aminoácidos necessários.

Acompanhando Seu Progresso

O segredo do sucesso é a consistência. Acompanhe seus treinos e sua evolução:

  • Tire fotos semanais para comparar progresso.
  • Use um aplicativo ou caderno para registrar pesos e repetições.
  • Durma bem (7-9 horas por noite) para maximizar seus resultados.

Conclusão

Começar a treinar pode parecer difícil, mas seguir um plano estruturado como este vai te ajudar a ter progresso rápido e eficiente. Foque na consistência, mantenha sua alimentação equilibrada e aproveite a jornada. Bons treinos! 💪🔥

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