Treino Push, Pull & Legs
Se você quer começar a treinar, mas se sente perdido com a quantidade de informações por aí, fique tranquilo! Este guia foi feito para te ajudar. Aqui você encontrará um plano de treinamento eficaz, dicas de nutrição e suplementação para garantir um começo sólido na academia. Vamos lá!
Superando o Medo de Começar
Entrar na academia pela primeira vez pode ser intimidador. Mas lembre-se: todos começaram do zero em algum momento. A maioria das pessoas não está te julgando, e muitos estão dispostos a ajudar. Se você se sentir desconfortável, leve um amigo para treinar junto.
Melhor Divisão de Treino para Iniciantes: Push, Pull & Legs
A divisão Push, Pull & Legs é ideal para iniciantes, pois permite treinar o corpo todo de forma equilibrada, garantindo tempo suficiente para descanso e recuperação muscular.
Treino PUSH (Peito, Ombros e Tríceps)
- Supino reto (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
- Supino inclinado – 4x 10-12
- Desenvolvimento de ombros (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
- Elevação lateral – 4x 10-12
- Tríceps corda – 4x 10-12
- Mergulho em banco – 4x 10-12
Treino PULL (Costas e Bíceps)
- Barra fixa (ou Puxador) – 4x 10-12
- Remada curvada (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
- Pulldown no pulley – 4x 10-12
- Encolhimento para trapézio – 4x 10-12
- Rosca direta (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
- Rosca martelo – 4x 10-12
Treino LEGS (Pernas e Glúteos)
- Agachamento livre – 4x 10-12
- Leg Press – 4x 10-12
- Stiff (Barra ou Halteres) – 4x 10-12
- Cadeira extensora – 4x 10-12
- Cadeira flexora – 4x 10-12
- Gêmeos no leg press ou em pé – 4x 10-12
Dicas Importantes:
- Aquecimento: Sempre aqueça antes do treino com exercícios dinâmicos e leves.
- Progressão: Tente aumentar a carga ou repetições ao longo do tempo para garantir progressão.
Nutrição para Ganho de Massa Muscular
A alimentação é fundamental para o crescimento muscular. O principal nutriente que você deve priorizar é a proteína.
Quantidade de Proteína Ideal:
- 0,8 a 1g de proteína por libra de peso corporal (aproximadamente 1,8 a 2,2g por kg de peso corporal).
- Distribua a ingestão de proteína entre 3 a 5 refeições ao longo do dia.
Controle de Calorias:
- Quer ganhar massa? Fique em superávit calórico (coma mais calorias do que gasta).
- Quer perder gordura e manter músculo? Deficit calórico moderado (coma menos calorias do que gasta, mas mantenha proteína alta).
Suplementação: O Que Vale a Pena?
1. Proteína em Pó
- Ótima opção se você tem dificuldade em atingir sua meta de proteínas com comida.
- Pode ser consumida no pós-treino ou a qualquer momento do dia.
2. Creatina
- Um dos suplementos mais estudados e eficazes.
- Ajuda na força, resistência e recuperação muscular.
- Dose recomendada: 5g diárias, a qualquer hora do dia.
Evite gastar dinheiro com suplementos desnecessários, como BCAAs e EAAs, pois a proteína da alimentação já fornece todos os aminoácidos necessários.
Acompanhando Seu Progresso
O segredo do sucesso é a consistência. Acompanhe seus treinos e sua evolução:
- Tire fotos semanais para comparar progresso.
- Use um aplicativo ou caderno para registrar pesos e repetições.
- Durma bem (7-9 horas por noite) para maximizar seus resultados.
Conclusão
Começar a treinar pode parecer difícil, mas seguir um plano estruturado como este vai te ajudar a ter progresso rápido e eficiente. Foque na consistência, mantenha sua alimentação equilibrada e aproveite a jornada. Bons treinos! 💪🔥
